Winterstop trainingsprogramma: Hoe blijf je fit in de winterperiode?

Share

Als coach wil je dat je team tijdens de winterstop volledig uitgerust is zonder alle fitheid na de vakantie te verliezen, dus je team hoeft de verloren conditie niet in te halen bij het hervatten van de competitie. Een winterstop, die over het algemeen ongeveer 14 dagen duurt, is de perfecte gelegenheid om de opgebouwde vermoeidheid tijdens wedstrijden in het seizoen te verminderen. Met inbegrip van feestdagen, Kerstmis en oudejaarsavond, zijn spelers vaak in absolute rust. Op het eerste gezicht lijkt dit niet schadelijk. Het stelt spelers immers in staat volledig te herstellen van fysieke ongemakken. Absolute rust gedurende langere tijd is echter ook nadelig voor eerder opgebouwde fitheid, ook wel omschreven als ‘detraining’. Meer gedetailleerd bestaat detraining uit verlies van (an) aërobe kracht en uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, spierspanning, spiermassa en metabolisme, met een sterke afname in de eerste drie weken van het stoppen met trainen (1). De omvang van heraanpassingen na het trainen is echter verschillend, afhankelijk van het fitheidniveau van de speler en de duur van het stoppen met trainen (2). Om optimale teamprestaties te garanderen bij hervatting van de competitie, moet de verminderde conditie opnieuw worden ingehaald, wat kostbare tijd kost. Daarom is een specifiek winterstop trainingsprogramma nodig om tijdens de kerstvakantie fit te blijven.

Hoe zwaar moet mijn winterstop trainingsprogramma zijn?

Geschat wordt dat na twee weken absolute rust tijdens de winterstop, de tijd om veilig terug te keren naar een volledige trainingsbelasting 32 dagen zal zijn (3). Door de trainingsbelasting te snel terug te brengen naar de pauzes vóór de winter, wordt het risico op blessures aanzienlijk vergroot. Daarom wil je als coach de detrainingseffecten beperken en zo snel mogelijk terugkeren naar de volledige trainingsbelasting zonder het risico op blessures te vergroten. Daarom wordt absolute rust niet aanbevolen voor de winterstop. Relatieve rust (verminderde trainingsbelasting) beperkt de detrainingseffecten, waardoor er minder tijd wordt besteed aan het inhalen van fitheid. Het implementeren van een winterstop trainingsprogramma met 40% van de normale belasting vermindert de detrainingseffecten aanzienlijk. Hierdoor wordt de tijd tot een veilige terugkeer naar volledige trainingsbelasting teruggebracht tot slechts 14 dagen (tabel 1) (3)

% Trainingsbelasting Dagen om terug te komen op 100% Totaal aantal dagen gereduceerde trainingsbelasting
60 10 24
40 14 28
0 32 46

Tabel 1. Opgehaald uit regressie-AIS-whitepaper (3). Aantal dagen om veilig terug te keren naar de wedstrijdbelasting gedurende twee weken relatieve rust (40% of 60%) of absolute rust (0%).

Train met 40% normale belasting

Gebaseerd op een schema van vier sessies per week (1 wedstrijd, 3 trainingen), lager trainingsvolume en frequentie tot twee sessies per week van elk ongeveer 30 minuten tijdens de winterstop. Plan een sessie van 40% normale belasting per 3 tot 4 dagen om volledig herstel en aanvulling mogelijk te maken. Op deze manier, bij het hervatten van de team training, worden spelers minder beïnvloed door detraining en kunnen ze hogere initiële trainingsbelasting weerstaan. Hierdoor is er minder tijd nodig om het gebrek aan fitheid te herstellen en meer tijd beschikbaar voor teamtactische sessies. Desalniettemin moeten we voorzichtig blijven om spelers niet onmiddellijk te overbelasten, aangezien een vermindering van de trainingsbelasting leidt tot detraining. Bij terugkeer naar team training wordt het aantal trainingssessies hersteld naar 4 per week.  Dit zorgt ervoor dat de totale wekelijkse belasting automatisch toeneemt. Het gelijktijdig verhogen van de acute trainingsbelasting zal de vermoeidheid van de spelers verder vergroten, hun herstel verlengen en het risico op blessures aanzienlijk vergroten. Daarom moet de trainingsbelasting na de winterstop geleidelijk worden verhoogd en kan deze binnen twee weken weer op wedstrijdbelasting zijn (zie figuur 1). Het gebruik van dit programmaoverzicht verkort de tijd tot een veilige terugkeer naar training met bijna 3 weken zonder het risico op letsel en ziekte te vergroten.

Figuur 1. Schematisch overzicht van de absolute rust en relatieve rustperiode van de winterstop. De linker grafiek toont een veilige terugkeer naar trainingsbelasting (grijze lijn) na twee weken, die aanzienlijk wordt verlengd na absolute rust (rechter grafiek, blauwe lijn) tijdens de winterstop.

Winterstop trainingsprogramma

Hoe kan men trainen met 40% normale belasting? Met welke factoren moet rekening worden gehouden bij het maken van oefeningen? Wat voor soort oefeningen zijn geschikt voor mijn winterstop trainingsprogramma? Kortom, elke trainingsactiviteit die fysieke inspanning vereist, kan nuttig zijn. Blijf desondanks zo sportief mogelijk. Neem oefeningen op in jouw winterstop trainingsschema om spelers bloot te stellen aan vergelijkbare soorten fysieke inspanning die tijdens normale training ook worden gedaan. Een groot aantal sprintafstanden en versnellingen die bij reguliere trainingssessies zijn inbegrepen, moeten bijvoorbeeld ook terugkomen in trainingssessies in de winterstop. Zet de trainingsbelasting die door deze sprints en versnellingen wordt uitgeoefend om naar 40%, dus als 100% belasting een sprintafstand van 400 m en 100 versnellingen bevat, neem dan een hardloopoefening op die een sprintafstand van 160 m en 40 versnellingen bereikt. Zie tabel 2 voor een trainingssessie die die specifieke belasting blootlegt. Na een grondige warming-up beginnen de spelers met sprints van 10 x 5 m, waarbij ze zich richten op versnellingen, gevolgd door een sprintafstand van 60 m op hoge snelheid. Houd er rekening mee dat het doel is om het lichaam bloot te stellen aan sprintgerelateerde stimuli (d.w.z. het beperken van het trainen) en niet om de conditie te verbeteren. Zorg daarom voor voldoende rust tussen de series.

60m Lane Outline Training outline Duur [min]
15m jog Warming-up 10
15m accel to max snelheid Sprint 10x5m 3
15m max snelheid 4x60m lane 3
15m roll out Rust 4
Sprint 10x5m 3
4x60m lane 3
Rust 4
Sprint 10x5m 3
Total 160m SD & 38 Acc 33 min

Tabel 2. Voorbeeld van een trainingssessie van 40%.

Terug naar team training

Na twee weken van 40% relatieve rust keren spelers terug naar de teamtraining.  Ze zullen minder beïnvloed zijn door detraining. Als u echter meteen doorgaat met de wedstrijdbelasting, zal dit nog steeds resulteren in hoge acute belastingpieken, waardoor spelers worden blootgesteld aan een verhoogd risico op blessures. Door de initiële trainingsbelasting te verminderen bij het hervatten van teamsessies, zullen spelers zich snel aanpassen aan hogere trainingsbelasting en 100% fit worden zonder een verhoogd risico op blessures. Dit kan worden gedaan door in de eerste sessies na de winterstop de nadruk te leggen op het volume met een klein deel van de hoge intensiteit kleine games. Neem in deze sessies grote rennen / passen / dubbelzijdige speloefeningen op om de totale afstand op een gecontroleerde manier te vergroten. Ga in de volgende sessies geleidelijk over op meer chaotische oefeningen (kleine positiespellen / kleine spellen) om willekeurige explosieve bewegingen te vergroten en meer relevante situaties na te bootsen. Met adequate monitoring en sessieplanning is uw team binnen twee weken weer aan het werk!

Samenvatting

  • Liever relatieve rust dan absolute rust
  • 40% relatieve rust tijdens trainen
  • Twee weken van 40% relatieve rust worden binnen twee weken hersteld
  • Geleidelijk verschuiven van gecontroleerde naar chaotische oefeningen na de winterstop
  • Relatieve rust geeft meer tijd voor tactische sessies

Referenties:

  1. Mujika I. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Med 2000: 30 (2): 79-87.
  2. Joo CH (2018) The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PLoS ONE 13(5): e0196212.
  3. AIS Executive Summary, version 1, May 4 2015, retrieved on November 11 2018.