Tapering periodisering om te pieken aan het eind van het seizoen

Share

We zijn bijna aan het einde van het voetbal- en hockeyseizoen. Als trainer/coach heb je waarschijnlijk gemerkt dat spelers vermoeid beginnen te raken; ze zijn niet meer zo fris als aan het begin van het seizoen. En om het allemaal nog erger te maken: de belangrijkste wedstrijden van het seizoen moeten nog komen! Hoe zorg je ervoor dat je spelers nog steeds kunnen uitblinken tijdens deze wedstrijden? In deze blog zullen we bespreken hoe je je trainingsprogramma middels tapering aan kan passen om je spelers te laten pieken aan het einde van het seizoen.

In de vorige blog hebben we besproken hoe je een conditionele training in moet plannen om de fitheid van je spelers te verbeteren. Aan het einde van het seizoen wordt de fysieke prestatie van je spelers echter niet zo zeer beperkt door de fitheid van je spelers, maar lijkt vermoeidheid een belangrijke rol te gaan spelen. Daarom is het herstel in de laatste 2-3 weken van het seizoen cruciaal voor de prestatie. Om je team te laten pieken aan het einde van het seizoen, kan het principe van ‘tapering’ dan ook worden toegepast.

Het Tapering principe

Tapering is ‘een progressieve vermindering van trainingsbelasting met het doel om de fysieke en mentale vermoeidheid van training te verminderen om de prestatie te maximaliseren na een intensieve trainingsperiode’ 1. Door de verminderde trainingsbelasting, zullen de spelers minder spierschade oplopen. Daardoor kan het lichaam zich herstellen van de vermoeidheid van het seizoen2. Bovendien, doordat ze nog steeds aan een zekere hoeveelheid belasting worden blootgesteld, zal de fitheid van de spelers niet afnemen. Door de niet veranderende fitheid van de spelers en de afgenomen vermoeidheid, zal de prestatie capaciteit toenemen (zie afbeelding). Nu dat we hebben gezien hoe de relatie tussen het verminderen van trainingsbelasting en prestatie is, moeten we echter nog wel weten hoe we de trainingsbelasting moeten verminderen om het optimale effect van tapering te bereiken.

Tapering periodisering in voetbal

Tapering periodisering in voetbal

Een vermindering van de trainingsbelasting kan worden bereikt door aan drie knoppen te draaien: de frequentie van trainingen (hoeveel sessies per week), de duur van trainingen en de intensiteit van trainingen. Hierbij is het van hoogste belang dat de intensiteit van training niet wordt aangepast3,4. Voor trainingseffecten geldt het gezegde ‘use it or lose it’: als je de intensiteit van de training verlaagt, zullen verschillende capaciteiten (bijv. explosiviteit) niet meer worden aangesproken, waardoor dit vermogen langzaam af zal nemen. Het is om deze reden dat de intensiteit niet aangepast mag worden.

Tapering toepassen in jouw periodisering

Aangezien de intensiteit niet veranderd mag worden, zullen er aanpassingen in het volume van trainen moeten worden gemaakt. Er zijn hierbij twee opties over: de frequentie of de duur van trainingen veranderen. Van deze twee opties, is het verminderen van de duur van trainingen de meest optimale manier om tapering toe te passen. In voetbal is het verminderen van de duur met 25% al effectief om de prestatie te verbeteren! Dit betekent dat als je een oefenvorm met 4 intervallen van 4 minuten met een rust periode van 2 minuten gepland had staan, je deze oefenvorm nu moet uitvoeren met 3 intervallen waarbij je de duur van het interval (4min) en rustperiode (2min) gelijk houdt. Hierdoor verminder je het volume van de training, zonder dat je de intensiteit aanpast (waardoor de fysieke fitheid van de spelers niet achteruit zal gaan (detraining))!

In tegenstelling tot onze intuïtie dat pieken aan het eind van het seizoen wordt bereikt door de belasting te verhogen (met het doel om de fitheid te verhogen), moeten we echter minder trainen! Het is niet de fitheid die de prestatie beperkt, het is de vermoeidheid die een belangrijke rol speelt. Door slimmer te training, zullen er geen detraining effecten optreden terwijl spelers wél de tijd hebben om te herstellen. Het is niet zo zeer het harder trainen wat aan het einde van het seizoen de prestatie verbetert, het is het slimmer trainen wat het verschil gaat maken!

JOHAN’s tip van de week

Het verminderen van de duur van trainingen kan bereikt worden door het aantal herhalingen van oefenvormen te beperken. In de afbeelding hieronder staan voorbeelden van aanpassingen van verschillende partijvormen!

Tapering oefeningen

Tapering oefeningen

Referentielijst

  1. Fessi M.S., Zarrouk N., Di Salvo, V., Filetti C., Barker, A.R. & Moalla, W. (2016). Effects of tapering on physical match activities in professional soccer players. Journal of Sports Sciences. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2016.1171891
  2. Coutts A., Reaburn P., Piva T.J. & Murphy A. (2007) Changes in selected biochemical, muscular strength, Power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. International journal of Sports Medicine. 28; 116-124.
  3. Bosquet L., Montpettit J., Arivisais D. & Mujika I. (2007) Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31806010e0
  4. Mujika I. & Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11