Coronacrisis: hoe houd je de spelers fit zonder dat ze op de club trainen?

Share

De coronacrisis heeft een enorme invloed op het leven van miljoenen mensen over de hele wereld. De capaciteiten van de ziekenhuizen worden bedreigd, scholen worden gesloten en mensen wordt geadviseerd om zo veel mogelijk binnen te blijven. Naast deze enorme invloed op het maatschappelijke leven, heeft deze crisis ook een grote invloed op de sport clubs. Competities zijn stilgelegd en de trainingscomplexen zijn gesloten. Hoewel gezond blijven op dit moment het belangrijkste is, wordt er van sporters ook verwacht dat ze fit blijven. Maar hoe ga je met deze situatie om als trainer? Geef je je spelers een individueel programma mee? En als je dat doet, wat voor type programma ga je ze dan meegeven? In deze blog zullen we richtlijnen geven om je spelers zo fit mogelijk te houden ten tijden van de corona crisis.

Individueel Trainingsprogramma tijdens coronacrisis

Een van de doelen van het individueel programma, is om de detraining effecten te beperken. Na 2 weken van volledige afwezigheid van training, neemt het uithoudingsvermogen van de spelers al enorm af. In teamsporten betekent dit dat spelers minder goed zullen herstellen tussen herhaalde intensieve acties. Wanneer dit proces van verminderd herstel zich tijdens een wedstrijd constant herhaald, zullen de spelers veel sneller vermoeid zijn dan normaal. Dit zal er uiteindelijk voor zorgen dat spelers niet meer in staat zijn om de hoog-intensieve acties in de meest cruciale fase van de wedstrijd uit te voeren: de laatste 15 minuten. Om te voorkomen dat deze effecten optreden bij jouw spelers, moeten er oefeningen in het individuele trainingsprogramma worden opgenomen die zich focussen op het uithoudingsvermogen.

High-Intensity Interval Training

Een van de mogelijkheden om dit te doen is via High Intensity Interval Training (HIIT). Dit betekent dat spelers korte, maar zeer intensieve periode sporten, waarna deze periode wordt afgewisseld met een periode van rust. Voor teamsporten kan het twee maal per week uitvoeren van de volgende oefening het uithoudingsvermogen onderhouden: 4x4min rennen met een snelheid van 16-18km/h (d.w.z. op 90% van de maximale hartslag, waarbij spelers ongeveer 1.2 km per 4 minuten afleggen), afgewisseld met 3 minuten rust tussendoor. Hierbij moet echter wel worden opgemerkt dat spelers voor het uitvoeren van deze oefening nog steeds de mogelijkheid moeten hebben om naar buiten te gaan, dan wel dat zij beschikking hebben over een loopband. Als dit niet (meer) het geval is, moeten andere oefeningen worden uitgevoerd. Tabata workouts (het uitvoeren van korte perioden van verschillende kracht- en uithoudingsvermogen oefeningen voor ongeveer 20 second, met 10 seconden rust tussendoor) zijn in dit geval een goed alternatief.

HIIT Training
Volume Intensiteit Rust
4x4min op 16-18km/h 3 minuten rust tussen oefeningen

Spierkracht en vermogen

Andere aspecten waarop detraining effecten kunnen ontstaan zijn spierkracht en power. Dit betekent dat het maximale sprint vermogen (maximale snelheid en maximale acceleratie) van de spelers zal verminderen. Om deze effecten tegen te gaan, wordt aangeraden om een combinatie van twee typen oefeningen twee maal in de week uit te voeren: sprintoefeningen en core-oefeningen. De sprint oefeningen zullen bestaan uit langere sprintvormen (6x30m op bijna maximale snelheid, met 30 second rust tussendoor) en kortere sprintvormen (6x15m maximaal sprint, met 30 second rust tussendoor). Om de ‘core-stability’ van de spelers te onderhouden, worden ‘core’ oefeningen toegevoegd aan deze sessie. Hiervoor wordt aangeraden om naar het FIFA 11 blessure preventie programma te kijken voor de beste ‘core-stability’ oefeningen.

Power training
Sprint oefeningen Volume Intensiteit Rust
Lange sprints 6x30m 90% of max snelheid 30 s rust
Korte sports 6x15m 100% of max snelheid 30 s rust
FIFA Programma* Volume Details
The bench 2×15 s per been
Sideways bench 2x15s per zijde
Cross-county skiing 15x per been
Chest passing in single leg stance 10x per been Stuiter de bal op de grond i.p.v. naar een partner
Forwards bend in single leg stance 10x per been Stuiter de bal op de grond i.p.v. naar een partner
Figure-of-eight in single leg stance 10x per been Stuiter de bal op de grond i.p.v. naar een partner
Jumps over a line 10x links-recht , 10x voor-achter
Zigzag shuffle 2x het circuits
Bounding 2x 30m
*Voor meer informatie over de oefeningen (o.a. plaatjes van de oefeningen) van het FIFA programma, zie dit document

 

Wekelijks programma tijdens de Coronacrisis

Zoals we al hebben besproken, zullen twee typen trainingen gedurende de week worden uitgevoerd: HIIT en power. Voor beide typen sessies is het belangrijk om te weten dat de hersteltijd tussen twee sessie van hetzelfde typen minimaal 48 uur moet zijn. Als je normaal gesproken 3 sessies en een wedstrijd per week hebt, wordt geadviseerd om het bovenstaande programma op dezelfde dagen uit te voeren als normaal. In Figuur 1 vind je een voorbeeld van zo’n weekschema voor tijdens de coronacrisis.

JOHAN’s tip of the week

Met de JOHAN Team Performance App kan je de progressie van je spelers over tijd volgen. Je kan hier bijvoorbeeld zien of de spelers de sessie als zwaarder/makkelijker ervaren dan de weken ervoor. Als spelers aangeven dat de sessies elke keer iets zwaarder worden, zou dit je moeten alarmeren dat er detraining effecten optreden. Dit betekent dat je het training programma moet aanpassen. Je kan bijvoorbeeld beslissen om de frequentie van de sessie te verhogen (bijv. 3 keer per week) of om het aantal herhalingen van een oefening te verhogen (bijv. 10x30m sprints i.p.v. 6x30m). Bovendien kunnen spelers ook informatie geven over hoe ze zich voelen (vermoeidheid, spierpijn, stress). Dit helpt je om het trainingsprogramma nog specifieker te maken voor iedere sporter.

Heb je naar aanleiding van deze blog vragen over een trainingsprogramma ten tijden van de coronacrisis? Twijfel niet, en neem contact op met de sportwetenschappers van JOHAN via info@johan-sports.com!