Periodisering deel 1: Fit en uitgerust voor de wedstrijd

Share

Periodisering is een veel gebruikte term in de sportwereld. Maar wat houdt periodisering eigenlijk precies in? En welke principes kan jij als trainer of coach toepassen in je trainingsprogramma? In de komende weken zullen we antwoord geven op deze vragen en zullen de verschillende principes van periodiseren besproken worden. We beginnen deze serie met een blog over de periodisering gedurende één trainingsweek.

Wat is periodisering?

Periodisering, ook wel trainingsplanning genoemd, houdt in dat je op een ‘gestructureerde en wetenschappelijk onderbouwde wijze je training inplant zodat je in iedere fase van de training de juiste trainingsprikkel krijgt’. Hoewel deze definitie het doel van periodiseren aanstipt, geeft het niet aan hoe je dit moet doen. We zullen ons de komende weken dan ook vooral op dit aspect richten.

In tegenstelling tot veel individuele sporten waarbij toegewerkt wordt naar die ene absolute topprestatie in het seizoen (bijvoorbeeld een EK, WK of Olympische Spelen), wordt in teamsporten (zoals voetbal en hockey) elk weekend een topprestatie verwacht. Dit betekent dan ook dat er in de trainingsweek toegewerkt moet worden naar de wedstrijd in het weekend. Door gedurende de trainingsweek te variëren in belasting, zorg je dat de balans tussen inspanning en rust in evenwicht blijft waardoor je spelers optimaal voorbereid aan de volgende wedstrijd beginnen.

Van periodisering naar trainingsprogramma’s

Als we dit gaan vertalen naar een trainingsprogramma, dan hebben spelers 2 tot 3 dagen nodig om te herstellen van een wedstrijd1. In die periode staan de volgende trainingen echter vaak ook alweer gepland. Dus hersteltrainingen en/of minder zware training zijn ‘the way to go’! De dag na de wedstrijd zal de training hoofdzakelijk uit loopvormen bestaan, en is het van belang om intensieve oefenvormen (bijv. 3v3) op kleine veldgroottes te vermijden (bijv. 15x10m). Door deze oefenvormen te vermijden, krijgen de spieren de tijd om volledig te herstellen van de wedstrijdbelasting.

Periodisering trainingsschema

Figuur 1: Periodisering trainingsschema

Na deze periode kan de focus verplaatst worden naar het fitter worden. Het is dan ook aan te raden om 2-3 dagen na de wedstrijd een nieuwe trainingsprikkel toe te dienen zodat ‘supercompensatie’ kan optreden. Dit houdt in dat het lichaam zich gaat herstellen tot boven het niveau van vóór de trainingsprikkel; met andere woorden de spelers worden fitter2. In de volgende blog zullen we dan ook bespreken hoe je de juiste trainingsprikkel voor supercompensatie voor jouw spelersgroep kan verzorgen.

Na deze trainingsprikkel verschuift de focus weer naar het herstel. Door minder zware trainingen in te plannen richting de wedstrijddag, zorg je ervoor dat jouw spelers fit en uitgerust aan de wedstrijd beginnen. Hierbij is het vooral van belang om de dag voor de wedstrijd de belasting op de spieren te beperken. Door de duur van intensieve oefenvormen op kleine veldgroottes te beperken3, zorg je ervoor dat de spelers niet met vermoeide spieren aan de wedstrijd beginnen.

Als we gaan kijken hoe deze periodisering er over de week uitziet, dan zien we een golvend patroon (zie figuur 1). Volgt jouw trainingsweek ook deze periodisering? Zo niet, waar zou je aanpassingen kunnen maken om de spelers optimaal klaar te stomen voor de wedstrijd?

JOHAN’s tip van de week

Maak het monitoren van belasting niet te moeilijk voor jezelf, start met het monitoren van de belangrijkste variabelen: totale afstand, sprint meters, acceleraties, en hoe de spelers de training persoonlijk ervaren (gemeten met Rating of Perceived Exertion (RPE); zie afbeelding)

Periodisering RPE scores

Periodisering RPE scores

Referenties

  1. Silva, J.R., Rumpf, M.C., Hertzog, M., Castagna, C., Faraooq, A., Girard, O. & Hader, K. (2018) Acute and Residual soccer match-related fatigue: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 48(3): 539-583.
  2. Gambetta, A. (2006) Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning. Human Kinetics.
  3. Gaudino, P., Alberti, G. & Iaia, M. (2014) Estimated metabolic and mechanical demands during different small-sided games in elite soccer players. Human Movement Science. 36: 123-133.