Krachttraining: Hoe verbeter je de kracht van voetbalspelers?

Share

Bij teamsporten, zoals voetbal en hockey, is de soort werkdruk die elke speler moet uitvoeren grotendeels afhankelijk van zijn speelpositie. Deze verschillen in speelposities zijn van invloed op de capaciteiten die elke speler nodig heeft om aan deze wedstrijdvereisten te voldoen. Op basis van de positiespecifieke profielen en de fysieke capaciteiten van de individuele spelers, is het mogelijk om te bepalen welke factor de individuele spelers moeten verbeteren (maximale snelheid, hardloopvermogen op hoge snelheid, meer explosieve acceleraties of winnende duels). Hoewel deze factoren verbeterd kunnen worden binnen voorwaardelijke trainingssessies, zullen we in deze blog bespreken hoe je deze factoren verder kunt verbeteren met krachttraining.

Figuur 1: Het continuüm van krachttraining met een omgekeerde relatie tussen kracht en snelheid

Krachttraining modellen

Voordat we oefeningen bespreken die kunnen worden gebruikt om een ​​van de hierboven beschreven capaciteiten te verbeteren, is het belangrijk om een ​​van de krachttrainingmodellen te kennen. Als we kijken naar de manier waarop de spieren kracht produceren, is het belangrijk om de relatie tussen kracht en snelheid te kennen (zie figuur 1). Zelfs als je deze relatie nog nooit eerder hebt gezien, ben je situaties tegengekomen waarin je het hebt meegemaakt. Denk eens terug aan de tijd dat u gewichten aan het heffen was. Met lichte gewichten om op te tillen, kunt u de beweging vrij snel uitvoeren. Zodra u echter zwaardere gewichten gaat gebruiken, kunt u deze niet zo snel optillen als de lichtere gewichten. Dit komt omdat uw spieren hogere krachten moeten produceren en daarom niet met dezelfde snelheid kunnen samentrekken. Dit is precies de relatie die je ziet in figuur 1: als de benodigde krachten groot zijn, is de snelheid waarmee je de beweging kunt uitvoeren relatief laag; en als de benodigde kracht klein is, is de bewegingssnelheid hoog.

Krachttraining oefeningen per speelpositie

Het doel van krachttraining is om de kracht-snelheidscurve naar rechts te verschuiven. Voor ongetrainde personen zal de focus op algemene kracht al de hele bocht naar rechts verschuiven. Voor getrainde personen is echter meer specifieke training nodig om een specifiek deel van de bocht naar rechts te verplaatsen. Daarom is het belangrijk om, wanneer spelers terugkeren van de zomervakantie (en last hebben van wat afzwakkende effecten), zich eerst te concentreren op algemene krachttraining. Wanneer dit verbeterd is, wordt geadviseerd om toe te werken naar de meer specifieke krachtoefeningen. Zo is het voor een vleugelspeler belangrijk om het snelheids- (kracht) deel van de bocht te trainen, terwijl voor centrale verdedigers de focus zal liggen op kracht (snelheid) / kracht.

Nu we de relatie tussen de kracht-snelheidscurve en verschillende fysieke capaciteiten hebben gezien, blijft het de vraag welke maximale inspanningsoefeningen tot de specifieke delen van de curve behoren (zie figuur 2). Voor de krachtgerelateerde oefeningen moet de oefening met maximale inspanning worden uitgevoerd, ook al resulteert dit niet in een hoge bewegingssnelheid. Maar als we meer naar het snelheidsgedeelte van de bocht gaan, wordt de bewegingssnelheid van de oefeningen belangrijker (en zou dus moeten toenemen).

Hogere prestaties in de wedstrijd met krachttraining

Als je je eenmaal op een van deze aspecten voor een individuele speler hebt gericht, is het aan te raden om te kijken of de krachttraining effect heeft gehad op de prestatie van de speler. Hiervoor is het niet alleen interessant om te zien of de speler de prestaties van de oefening zelf heeft verbeterd, maar vooral de verandering in de prestaties op het veld is van belang. Als je je hebt gefocust op snelheidsgerelateerde capaciteiten, is het de moeite waard om te zien of een speler meer afstand heeft afgelegd met een hogere snelheid of dat zijn maximale snelheid tijdens een wedstrijd is toegenomen. Of als je je hebt gefocust op het verbeteren van kracht, zal het controleren of de speler in staat was om het aantal hoge versnellingen te verhogen (ten opzichte van het totale aantal versnellingen), je informatie geven over of zijn / haar prestaties op het veld zijn verbeterd. Uiteindelijk is het niet de verbetering van de trainingsprestaties die het verschil zal maken, het zijn de prestaties op het veld die cruciaal zijn en moeten worden geoptimaliseerd.

Figuur 2: Oefeningen die overeenkomen met het continuüm van krachttraining

 

Conclusie

Een verschillende speelpositie vereist verschillende fysieke capaciteiten van de individuele spelers. Een van de manieren om de fysieke capaciteit van de spelers te verbeteren door middel van krachttraining. Het doel van krachttraining is om de spieren uit te dagen en daarom de kracht-snelheidscurve naar rechts te verschuiven. Voor getrainde personen moet u oefeningen uitvoeren die overeenkomen met de specifieke delen van de curve om deze specifieke delen naar rechts te verschuiven. Om te controleren of de speler zijn prestaties heeft verbeterd, is het essentieel om te controleren of er tijdens de wedstrijd veranderingen zijn opgetreden in de externe belasting (gps-gegevens) van de spelers.