Hoe hervat je groepstraining na de coronacrisis?

Share

In verschillende landen in Europa is er een discussie of (en wanneer) de competitie hervat moet worden. In Duitsland is de groepstraining zelfs al hervat, hoewel dat betekent dat spelers nu in kleinere groepen trainen. De meeste trainers zijn echter nog nooit een situatie zoals deze terecht gekomen, en ze zullen er zeker niks op de trainerscursus over hebben geleerd. Dit zorgt voor een hoop onzekerheid over hoe ze het team fysiek optimaal moeten voorbereiden op een hervatting van de competitie. Daarom geven we in deze blog een aantal praktische richtlijnen over hoe je je team in 3 weken klaar kunt stomen voor de herstart van de competitie. Daarnaast leggen we ook uit hoe je dit programma kunt aanpassen naar de situatie van een voorbereidingsperiode van 2 of 4 weken. Zo ben je goed voorbereid op de groepstraining na de coronacrisis.

Integreer HIIT in je trainingsessies

Tijdens individuele training sessies hebben spelers vaak duurlopen gedaan op een constante snelheid (bijv. 10km op 13km/h). Hoewel dit goed is om de algehele fitheid van de spelers te onderhouden, is het natuurlijk niet specifiek voor de vereiste van een wedstrijd. In een situatie waarin er maar 3 weken voorbereidingstijd is om je spelers klaar te stomen, is het zaak om zo sport-specifiek mogelijk te trainen. Aangezien wedstrijden vaak bestaan uit laag-intensieve activiteiten die worden afgewisseld met hoog-intensieve acties, is het belangrijk dat de oefeningen ook dit aspect bevatten. Hoewel je er vanuit kan gaan dat de algehele fitheid van de spelers nog redelijk goed is, kan je er toch voor kiezen om deze algehele fitheid te verbeteren, om zo de ‘basis’ de versterken. In dat geval is het aan te raden om ‘High Intensity Interval Training (HIIT)’ in sommige groepstrainingssessies te integreren. 

Effectieve HIIT trainingen

Zoals al eerder gemeld, kunnen we aannemen dat de algehele fitheid van de spelers nog redelijk goed is als zij een individueel programma hebben gevolgd. Daarom zal de focus van de eerste week liggen op het wennen aan sport-specifieke oefenvormen. Om dit doel te bereiken, zullen de oefeningen bestaan uit een gemiddelde intensiteit met een hoger volume. Als je een HIIT training wilt toevoegen, dan zou er gedacht kunnen worden aan 4x2min op 16-18km/h, afgewisseld met 1 minuut op 10-11km/h. Na deze oefeningen zouden spelers tijd moeten krijgen om even te herstellen (5-10min) alvorens over te schakelen naar de sport-specifieke vormen. 

Focus op gemiddelde intensiteit oefeningen

Wat betreft deze oefenvorm, is het voor pass- en trapvormen aan te raden om te kiezen voor oefeningen met relatief grote afstanden. Hierbij zouden spelers de afstand tussen de verschillende pionnen moeten afleggen met submaximale intensiteit (zie tabel 1 voor meer details). Tijdens deze oefening ligt de focus op het constant in beweging zijn, en mogen spelers niet langer dan 5-10 seconden stil staan. Als we gaan kijken welke partijvormen het best passen binnen de doelstelling voor deze week, dan zijn dat de partijvormen met relatief veel spelers op relatief kleinere velden. Ook voor deze oefening geldt dat de focus niet op maximale intensiteit ligt, eerder moet gedacht worden aan een gemiddelde intensiteit. 

Oefening Intensiteit Duur oefening Duur rust Herhalingen Aantal spelers Afmetingen
HIIT 16-18km/h 2min 1min op 10km/h 4
Pass- en trapvorm Gemiddeld (<20km/h) 5min 2min 3-4 20-30m tussen pionnen
Partijvorm Gemiddeld 8min 3min 2-3 7v7/9v9 40x30m tot 50x40m

Tabel 1: gedetailleerde informatie van mogelijke oefeningen in de eerste week van de voorbereiding.

Ga voor hogere intensiteit en snelheid

Voor de tweede week van de voorbereiding, geldt dat spelers al beter voorbereid zijn voor de sport-specifieke activiteiten. Daarom zullen de oefeningen van hogere intensiteit zijn, terwijl het volume afneemt. Voor de HIIT oefeningen betekent dit dat de snelheid van de intervallen toeneemt, terwijl de duur (en het aantal herhalingen) van de intervallen afneemt. Als we dan gaan kijken naar de sport-specifieke oefeningen, dan is het belangrijk dat dezelfde verschuiving plaats vindt. Voor pass- en trapvormen houdt dit in dat de afstanden kleiner worden, terwijl de afstanden met een hogere snelheid worden afgelegd (zie tabel 2 voor meer details). 

Voorbereiding op pieksnelheid-acties

Daarnaast geldt nog steeds dat de focus is op constante activiteit, waarbij spelers niet langer dan 5-10 seconden stil mogen staan. Voor de partijvormen wordt geadviseerd om te kiezen voor een 6v6/7v7 op ‘normale’ veldafmetingen. Aangezien het belangrijk is om de intensiteit iets te verhogen, kunnen er extra regels worden toegevoegd die de intensiteit verder verhogen (bijv. Maximaal twee keer aanraken). Als extra oefening, zouden in deze week eventueel ook sprint oefeningen (bijv. 30m sprints) op maximale intensiteit kunnen worden toegevoegd. Dit met als doel om spelers voor te bereiden op de hoge belasting tijdens pieksnelheid-acties gedurende de wedstrijd. Hierbij is het monitoren van deze acties wel van groot belang, want je wil de spelers niet te snel aan te veel pieksnelheid-acties blootstellen. 

Oefening Intensiteit Duur oefening Duur rust Herhalingen Aantal spelers Afmetingen
HIIT 18km/h 1.5min 1min op 10-11km/h 3
Pass- en trapvorm Gematigd hoog (rond 20km/h) 5min 2min 2-3 20-25m tussen pionnen
Partijvorm Gematigd hoog 6min 2min 2-3 6v6/7v7 40x30m tot 50x40m

Tabel 2: gedetailleerde informatie van mogelijke oefeningen in de tweede week van de voorbereiding.

Focus op maximale intensiteit

De derde week is de laatste week voor de start van de competitie. Daarom ligt in deze week de focus op maximale intensiteit, terwijl het volume nog verder daalt. Dit betekent dat de HIIT oefeningen wordt vervangen door een oefening met lange sprints op bijna maximale intensiteit. Voor de pass- en trapvormen wordt aangeraden om de afmetingen verder te verkleinen waarbij spelers ook uitgedaagd worden om veel te wenden en keren (tot 180 graden) op maximale intensiteit. Hierbij zou gedacht kunnen worden aan een soort parcours waarbij spelers constant in beweging zijn. 

Let op voldoende rustmomenten

Wanneer ze het parcours hebben afgelegd, moeten ze ruim de tijd krijgen om te herstellen voordat ze opnieuw beginnen (zie tabel 3). Wat betreft de partijvormen, zullen deze worden uitgevoerd met relatief weinig spelers op maximale intensiteit. Om er zeker van te zijn dat spelers deze oefenvorm maximaal kunnen blijven uitvoeren, geef je ze ruim voldoende rust tussen de herhalingen. 

Oefening Intensiteit Duur oefening Duur rust Herhalingen Aantal spelers Afmetingen
Sprint oefening 70-80% van max snelheid 1 sprint 60s 6-8
Pass- en trapvorm Maximale intensiteit 1 parcours 1 min 5-6 10-15m tussen pionnen
Partijvorm Maximale intensiteit 3-4min 3-4min 3-4 3v3/4v4 30x15m tot 40x25m

Tabel 3: gedetailleerde informatie van mogelijke oefeningen in de derde week van de voorbereiding.

Zorg voor variatie in de trainingsweken

Met behulp van de drie hierboven beschreven stappen, zou je in staat moeten zijn om je spelers klaar te stomen voor de herstart van de competitie. Het is echter ook belangrijk om enkele algemene trainingsprincipe in ogenschouw te nemen. In eerdere blogs hebben we beschreven dat variatie (hoog intensieve sessie moeten gevolgd worden door lager-intensieve sessies) in belasting gedurende de week belangrijk is om spelers fit en uitgerust te krijgen voor de wedstrijd. Aangezien de spelers gedurende deze voorbereiding echter geen piek prestatie (d.w.z wedstrijd) hoeven te laten zien, is de variatie in belasting minder belangrijk. Echter is enige variatie nog wel belangrijk om spelers de tijd te geven om te herstellen van hoog-intensieve sessies. Daarom is het aan te raden om minstens een laag-intensieve sessie in de week in te plannen. 

Maak dit programma specifiek voor jouw situatie

Voor de meeste clubs is er nog steeds onzekerheid over wanneer de competitie zal herstarten, en hoelang de voorbereidingsperiode zal duren. Daarom geven we ook enkele richtlijnen hoe je het bovenstaande programma kunt aanpassen naar de situatie bij jouw club. Als je enkel 2 weken voorbereiding krijgt, is het nog steeds belangrijk om de drie beschreven stappen te doorlopen. In dat geval kies je er echter voor om de tijd in elke fase in te korten: 4-5 dagen in plaats van 7 dagen. In het geval dat je 4 weken voorbereidingstijd krijgt, is het aan te raden om de tweede week van het programma te herhalen (dat betekent 1-2-2-3). Op deze manier krijgen spelers een week extra om aan de hogere intensiteit te wennen. 

Hervat je groepstraining na de coronacrisis met 3 stappen

De herstart van de competitie zorgt voor uitdagingen voor trainers en coaches op onder andere het fysieke aspect. In deze blog hebben we 3 stappen beschreven die gebruikt kunnen worden als richtlijn voor het trainingsprogramma in de voorbereiding.  Aangezien de algehele fitheid van de spelers nog redelijk goed zal zijn, zal de focus vooral liggen op het wennen aan sport-specifieke activiteiten. Om dit te bereiken, vindt er in de voorbereidingsperiode in 3 stappen een verschuiving plaats van een gemiddelde intensiteit met een hoog volume naar een maximale intensiteit met een lager volume. Als je deze 3 stappen doorloopt, zullen je spelers de tijd krijgen om aan de sport-specifieke activiteiten te wennen in de korte voorbereidingsperiode. Zo ben je goed voorbereid op de groepstraining na de coronacrisis.