HIIT Training: High-Intensity Interval Training

Share

High-Intensity interval training (HIIT) wordt in het voetbal gezien als een van de meest effectieve methode om het uithoudingsvermogen van spelers te verbeteren. In plaats van de eerder gebruikelijke continue activiteit met een gemiddelde intensiteit, wordt HIIT gekarakteriseerd door kort-tot-lange intervallen op hoge intensiteit die worden afgewisseld met periode van (actieve) rust. Wanneer je een HIIT oefening gaat uitdenken zijn er veel verschillende factoren waaraan gesleuteld kan worden: de duur van het interval, de intensiteit van het interval, de duur van de rust periode, de intensiteit van de rust periode, het aantal herhalingen, en het type oefening (bijv. hardlopen of wielrennen). Als er een verandering in een van deze factoren wordt aangebracht, zal dat ook een ander fysiologisch effect op de spelers hebben. Daarom is het belangrijk om te weten welke type HIIT oefening je moet kiezen in de verschillende fasen van het seizoen. In deze blog zullen we voorbeelden geven van type HIIT oefeningen die je kan gebruiken in de verschillende fasen van het seizoen om het uithoudingsvermogen van de spelers te verbeteren/onderhouden. Zoals hierboven al beschreven, focust HIIT zich voornamelijk op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spelers. Maar door het juiste format te kiezen, kan je de secundaire focus ook naar andere aspecten verplaatsen (bijv. kracht/power).

High-intensity Interval Training (HIIT) in het voorseizoen

De focus gedurende de eerste fase van de voorbereiding is gericht op het bouwen van de algemene fitheid van de spelers. HIIT oefeningen die bij dit doel passen zijn oefeningen met redelijke lange intervallen op hoge intensiteit, en rust periode die qua duur gelijk zijn als (of korter zijn dan) de werk-intervallen (zie tabel 1 voor voorbeelden van oefeningen).

Zoals valt op te maken uit tabel 1, zijn zowel loop- als spelvormen geschikt in deze fase van het seizoen. Echter, hebben loopvormen  in deze fase van het seizoen een aantal voordelen ten opzicht van de spelvormen. Het eerste voordeel is de controleerbaarheid van de loopvormen. Hoewel de intensiteit van een spelvorm beïnvloed kan worden door het aantal spelers en/of de veldafmetingen te veranderen, heb je tijdens deze vormen minder controle over de arbeid die de spelers daadwerkelijk leveren. Als je zeker wil zijn dat de spelers de juiste fysieke prikkel krijgen, hebben loopvormen daarom de voorkeur. Het tweede aspect dat een rol speelt is de belasting op de spieren en pezen tijdens de spelvormen. Wanneer spelers terugkomen na de zomerstop, zijn ze minder gewend aan de hoge belasting op hun spieren en pezen tijdens acceleraties/decceleraties en richtingsveranderingen (dit is zeker het geval wanneer deze aspecten niet of nauwelijks geïntegreerd zijn in het zomerprogramma). Aangezien deze acties veel voorkomen tijdens spelvormen, kan dit voor een overbelasting op de spieren en pezen zorgen. Mocht je toch een HIIT oefening in een spelvorm willen gieten, dan is het aan te raden om het totale volume (d.w.z. het aantal herhalingen x de duur) van de spelvormen klein te houden.

Tabel 1: Voorbeelden van HIIT oefeningen voor het opbouwen van algemene fitheid.

Oefening Herhalingen x duur Intensiteit Duur rust periode veld / sprint afstand
hardlopen 5 x 3 min 15-16km/h 2 min
Sprint 2 x 12-15 herh. 17-19km/h 10s (2 min tussen series) 30m
5v5 2 x 5  min 3min 28 x 20 m
6v6 2 x 6 min 3 min 32 x 24 m
*herh. is herhalingen

Laatste fase voorbereiding High-intensity Interval Training (HIIT) oefeningen

Gedurende de voorbereiding zal de focus meer verschuiven van het opbouwen van de algemene fitheid naar het voorbereiden op de sport-specifieke eisen. In teamsporten betekent dit: het voorbereiden op een hogere neuromusculaire belasting (d.w.z. hoge belasting op de spieren en pezen tijdens acceleraties/decceleraties en richtingsveranderingen). Daarom zal een HIIT oefening in deze fase ook een hogere neuromusculaire belasting moeten bevatten. Dit betekent dat de intensiteit van de intervallen verder omhoog gaat en dat de duur van het intervallen korter wordt. Daarnaast kunnen er ook sport-specifieke elementen worden toegevoegd aan de oefeningen (bijv. passen en schieten).

 

Series  x herh. Intensiteit Rust tussen herh. Rust tussen series Veld/ sprint afstand Note
Sprint 2 x 10 herh. All-out 25s 2 min 20-25m
Zig-zag circuit met bal 2 x 8-10 herh. All-out 15s 2 min 15m Zig-zig 45-90° + passen/

schieten

3v3 3 x 4 min 2 min 25 x 15m
4v4 3 x 4 min 2 min 30 x 20 m
*herh. is herhalingen

High-intensity Interval Training (HIIT) oefeningen tijdens de competitie fase

Gedurende de competitie, wordt een HIIT oefening bij voorkeur gegoten in een spelvorm. Aangezien een fysieke piek prestatie van de spelers wordt verwacht tijdens de wedstrijd, is het belangrijk dat de spelers voldoende tijd krijgen om te herstellen van deze HIIT oefening. Daarom wordt aangeraden om de HIIT oefening 3-4 dagen voor de wedstrijd in te plannen.

Ondanks dat de spelvormen met een kleiner aantal spelers meer geschikt zijn voor het onderhouden/verbeteren van het uithoudingsvermogen, worden tijdens deze spelvormen vaak weinig acties op hoge snelheid uitgevoegd. Daarom is het belangrijk om deze spelvormen met een kleiner aantal spelers te combineren met langere sprints vormen (d.w.z. sprint oefeningen met afstanden >20m).

 

herhaling  x duur Rust periode Velde
1v1 4 x 1.5 m 1 min 18 x 6 m
2v2 4 x 2 min 1.5 min 24 x 14 m
3v3 4 x 3 min 2 min 30 x 18 m
4v4 4 x 3min 2 min 36 x 24 m
5v5 4 x 4min 3 min 42 x 30 m
6v6 4 x 4min 3 min 48 x 36 m

Belangrijke overwegingen

HIIT is een effectieve manier op het uithoudingsvermogen van spelers te verbeteren. Team sporten vragen echter meer dan alleen een goed uithoudingsvermogen. Kracht, snelheid en power-georiënteerde training is daarom ook belangrijk voor een optimale fysieke prestatie. De vermoeidheid die veroorzaakt wordt door HIIT kan interfereren met bovenstaande trainingsvormen. Zeker wanneer een HIIT oefening met langere werk-intervallen worden gekozen (d.w.z. meerdere minuten), kan dit leiden tot verminderde trainingseffecten van kracht, snelheid en power-georiënteerde trainingsoefeningen in de eerste 48 uur na de HIIT training. Daarom is het niet alleen belangrijk om het juiste type HIIT oefening te kiezen, maar is ook de timing essentieel.

Daarnaast geldt dat als er gedurende de week (in de competitieve fase) geen kracht- of powertraining gepland is, de spelers mogelijk te weinig neuromusculaire belasting krijgen gedurende de week. In dat geval is het belangrijk om een HIIT oefening te plannen met een hogere neuromusculaire belasting. Hierbij kan je denken aan HIIT oefeningen met meerdere herhalingen van maximale sprints (20-30 meter; mogelijk met richtingsverandering van 45-90°) met korte rust perioden (<20 seconden). Door dit toe te passen zorg je ervoor dat het neuromusculaire systeem toch nog wordt getriggerd tijdens de trainingsweek.

Foto: copyright (c) spusu SKN Sankt Pölten/Tobias Weber