Hamstring blessures: kunnen we ze voorkomen?

Share

Hamstring blessures zijn een van de meest voorkomende spierblessures in teamsporten. In het voetbal zijn 37% van alle spierblessures, hamstring blessures. Een hamstring blessure wordt gekarakteriseerd door een relatief lange herstelperiode (4-8 weken) en er is kans van 33% op het opnieuw optreden van de blessure naderhand. Deze factoren samen laten het belang van het voorkomen van hamstring blessures zien. Daarom zullen we in deze blog richtlijnen geven over hoe je het risico op hamstring blessures in je team kan verlagen.

Oorzaak hamstring blessures

Hoge snelheidsacties zijn vaak de oorzaak van het optreden van hamstringblessures. Het optreden van de blessure tijdens deze acties wordt veroorzaakt doordat spieren de hoge krachten die op de spieren wordt uitgeoefend niet aankunnen. In de Engelse Premier League is gebleken dat de incidentie van hamstringblessures piekt rond November-Januari. Traditioneel gezien is dit ook de periode met het drukste wedstrijdprogramma en,  in tegenstelling tot andere competities, is er ook geen winterstop. Daarentegen is ook bekend dat competities met een winterstop een hogere incidentie van hamstringblessures hebben richting het einde van het seizoen. Dit is de periode dat er een verminderde focus is op de fysieke fitheid van de spelers, terwijl de focus op de resultaten van wedstrijden vergroot. Deze resultaten laten zien dat trainingsprogramma’s met een geleidelijke opbouw van belasting (d.w.z. het voorkomen van pieken in belasting voor de chronische load van spelers te verhogen) en een balans tussen inspanning en rust zorgt voor een verlaagde incidentie van hamstring blessures.

The Nordic Hamstring exercise

De mechanisme voor het optreden van spierblessures zijn echter te complex om te kunnen stellen dat allen een gebalanceerd trainingsprogramma hamstring blessures gaat voorkomen. Aangezien hamstringkracht een van de risico factoren is voor het optreden voor hamstringblessures, zal het verbeteren van de (excentrische) hamstringkracht zorgen voor een verlaagde kans op hamstring blessures. De Nordic Hamstring Exercise (zie afbeelding), is een effectieve oefening om de excentrische hamstringkracht te verbeteren. Daarnaast heeft onderzoek laten zien dat het integreren van deze oefening in het trainingprogramma zorgt voor een vermindering van 50%(!) van de hamstringblessures. Deze reductie wordt voor een deel verklaard door verbeterde hamstringkracht, hoewel de precieze mechanisme achter deze afname nog steeds onbekend zijn.

Ondanks dat de Nordic Hamstring Exercise effectief is voor het verminderen van hamstringblessures, blijkt dat veel mensen een trainingsprogramma waarbij deze oefeningen systematisch wordt uitgevoerd vaak niet volhouden (<20%). De relatief hoge mate van spierpijn die ervaren wordt na deze oefening, lijkt hier aan bij te dragen. Daarnaast lijkt het volume van het programma (tot wel 100 herhalingen per week), verder bij te dragen aan deze lage loyaliteit aan het programma. Echter is ook gevonden dat lagere volumes van het programma (2 keer per week, 4 sets van 2 herhalingen) ook al effectief zijn voor het verbeteren van de hamstringkracht. Zo’n programma met een lager volume lijkt dus beter te zijn om het programma daadwerkelijk vol te kunnen houden, en daarmee ook, voor het reduceren van hamstring blessures.

Conclusie

Hamstringblessures zijn een van de meest voorkomende blessures in teamsporten. Het verminderen van het aantal blessures kan deels worden bereikt door een gebalanceerd trainingsprogramma: een geleidelijk opbouw van de belasting over tijd en de juiste balans tussen inspanning en rust. Echter zijn de mechanisme voor het optreden van hamstring blessures te complex om te kunnen stellen dat dit de enige factor is voor het voorkomen van hamstring blessures.  Daarom kan de Nordic Hamstring Exercise toegevoegd worden aan een trainingsprogramma om het aantal hamstringblessures verder terug te brengen. Deze oefeningen verbetert de (excentrische) hamstringkracht, en daarmee ook de incidentie van hamstringblessures (tot wel 50%!). Echter is gebleken dat het lastig is om zo’n programma vol te houden door de spierpijn die optreedt en het relatief hoge volume van het programma. Als men dit programma dus succesvol wil implementeren, worden lagere volumes van deze oefening geadviseerd.