De optimale trainingsbelasting per sessie

Share

Om je team voor te bereiden op de fysiek uitdagende omstandigheden van de wedstrijd, moet de wedstrijdbelasting de basis vormen van je trainingsprogramma. Zoals we hebben gezien in de laatste blog, kan de optimale trainingsbelasting per sessie worden bepaald uit de wedstrijdbelasting. Dan blijft echter de vraag hoe we deze optimale trainingsbelasting het beste over de week kunnen verdelen. Moet deze arbeid gelijk verdeeld worden over alle sessies? Of moet de belasting variëren tussen de sessies? In deze blog zullen we uitleggen hoe je in staat bent om de optimale arbeid voor elke individuele sessie van de week te bepalen.

Wekelijks trainingsprogramma

Zoals we al hebben uitgelegd in een vorige blog, moet een optimaal trainingsprogramma een golf patroon volgen gedurende de week. Dit betekent dat de eerste twee dagen na de wedstrijd, de arbeid laag zal zijn: de focus is op herstel. Daarna, 3 of 4 dagen voor de volgende wedstrijd, zal een conditionele training worden gepland. Waarna de belasting richting de wedstrijd weer zal afnemen om fit en fris aan de volgende wedstrijd te beginnen.

Wedstrijddagen

Zoals kan worden opgemaakt uit bovenstaande vergelijking, worden trainingsdagen ingeschaald relatief naar de wedstrijddag. Zo wordt bijvoorbeeld de dag na de wedstrijd ‘matchday + 1’ (MD+1) genoemd, en wordt de eennalaatste dag voor de wedstrijd ‘matchday -2’ (MD-2) genoemd. Deze verschillende soorten classificaties zullen ons helpen bij het bepalen van de optimale arbeid voor een trainingsdag (ongeacht hoe het wedstrijd schema eruit ziet).

De optimale trainingsbelasting

In de laatste blog heben we gezien dat de training-to-match ratio verschillend is voor de verschillende variabele: de ratio is veel hoger voor hoge versnellingen dan voor sprint meters. Daarom worden er richtlijnen gegeven van hoe je de belasting over de week kan verdelen voor beide variabele (zie Tabel 1). Zoals kan worden opgemaakt uit deze tabel, volgt de verdeling over de week een golf patroon. Door deze verdeling, worden de spelers fysiek uitgedaagd tijdens een sessie in de week (MD-4), terwijl ze ook in staat zijn om te herstellen van deze hoge arbeid van de conditionele training (of de wedstrijd) gedurende de andere dagen in de week. Als je een vierde sessie aan je trainingsweek wil toevoegen, zorg er dan voor dat de week nog steeds een golfpatroon volgt. Dus, als je bijvoorbeeld een sessie op MD-1 toevoegt, wordt het aangeraden om te richten op 20-40% van de wedstrijdbelasting voor hoge versnellingen en 10-30% van de wedstrijdbelasting voor sprint meters.

Tabel 1:  Voorbeeld van hoe je de wekelijkse belasting kan verdelen over een week met 3 sessie (als een percentage van de wedstrijdbelasting).

  Hoge versnellingen Sprint meters
MD+2 30-50% 0-10%
MD-4 90-110% 70-90%
MD-2 40-60% 30-50%

Toepassing naar de praktijk

Als je het training-to-match ratio principe wil gaan toepassen in je trainingsprogramma, is een geleidelijke opbouw van de belasting belangrijk. Dit betekent dat als je huidige wekelijkse belasting ruim onder de geadviseerde training-to-match ratio ligt, dan moet je je niet als doel stellen om meteen volgende week te voldoen aan deze ratio. In plaats daarvan ga je voor het verhogen van de wekelijkse belasting met ongeveer 20%, totdat je de geadviseerde training-to-match ratio haalt.

Figure 1: Use the Cycle module in JOHAN’s analysis platform to check the physical load of your sessions during the week.

Monitor spelers met vragenlijsten

Hierbij is het aan te raden om eerst de belasting van de conditionele training te verhogen, alvorens je de arbeid van de andere sessie gaat verhogen (als dat nog nodig is). Maar ben je wel bewust dat het verhogen van de belasting van een programma ook een risico met zich meebrengt. Daarom is het belangrijk om te monitoren hoe je spelers reageren op het trainingsprogramma. Als spelers hoge waarde opgeven voor bijvoorbeeld vermoeidheid en/of spierpijn, zou dit je moeten waarschuwen dat je de arbeid te snel en te veel verhoogd. In dat geval is het aan te raden om kleinere stappen te maken in het verhogen van de belasting om te zorgen dat je de spelers niet overbelast.